Las restricciones de movilidad para tratar de contener el avance del virus tienen consecuencias sobre nuestra salud física y psicológica. Cristina Vierya de Abreu, especialista en nutrición de Clínica Castillo, recomienda qué alimentos comer y cuáles evitar en el nuevo confinamiento.
La alimentación en el nuevo confinamiento
De nuevo nos vemos en la situación de un confinamiento, y aunque seguimos intentando adaptarnos a esta “nueva normalidad” es frecuente que sintamos ansiedad o estrés por todo esto.
Sin embargo, y sin llevarlo al límite siendo totalmente restrictivos respecto a los alimentos (situación que sólo empeorará sentimientos como los comentados anteriormente) debemos tener precaución y hacer hincapié en una buena y equilibrada alimentación, así como en el ejercicio (ajustado siempre a nuestras circunstancias).
Es tan “sencillo” y a la vez tan difícil como seguir nuestra tan conocida dieta mediterránea para ayudar a comer de manera balanceada y mantener nuestro sistema inmunológico lo mejor posible.
Entre los alimentos consumidos no nos deben faltar carnes, pescados, huevos, legumbres, lácteos (todos ellos altos en proteínas muy importante para no perder masa muscular), verduras y hortalizas, frutas, cereales.
Debemos restringir alimentos con alto nivel calórico (salsas, dulces y snacks, bebidas alcohólicas, refrescos) ya que nos aportan un bajo nivel nutritivo y sólo favorece el aumento de grasa. Mientras menos los tengamos en la despensa, menos caeremos en la tentación.
Es de especial importancia nombrar el aceite de oliva virgen extra, que aunque es muy beneficioso para nuestro organismo por lo que nos aporta, es sumamente calórico, con lo cuál tenemos que tener especial cuidado con la cantidad que consumimos diariamente.
No nos podemos olvidar de la importancia de la Vitamina D. Sabemos que el mayor porcentaje de donde obtenemos esta vitamina es a través de los rayos solares y debido a la situación que vivimos puede que no obtengamos la suficiente cantidad de dicha vitamina. Se ha observado que unos niveles óptimos de Vitamina D favorecen tener las defensas altas, siendo importantísimo en este caso ya que influye en la respuesta que da nuestro cuerpo a infecciones como es el caso del Covid-19.
Para intentar contrarrestar el déficit de Vitamina D debemos tomar alimentos ricos en ésta, como son el pescado azul (atún, caballa, sardinas, salmón, salmonetes, pez espada…), el marisco, las almejas, gambas o langostinos, los lácteos enteros, la yema del huevo, el hígado de ternera, conejo.
Y por último, pero no menos importante es imprescindible tomar como mínimo un litro y medio de agua, tés o infusiones para una correcta hidratación corporal.
Los sentimientos se reflejan en cómo comemos
Aunque este nuevo confinamiento no es tan restrictivo como el que pasamos a principios de año, es muy común que aparezcan sentimientos de angustia, ansiedad, aburrimiento… y que lo traspasemos a la alimentación, optando por alimentos con gran aporte calórico, pero poco nutritivos y sobre todo por un exceso de alimentos de todo tipo.
En cuanto al resto de alimentos hay que controlarlos. La cantidad de comida que comemos debe ser moderada ya que el consumo energético es más bajo, ajustando raciones y evitando servir demasiada cantidad en el plato.
En primer lugar, es muy importante controlar esa situación y otro punto a tener en cuenta está relacionado con el ejercicio físico, siempre que sea posible, el cuerpo agradecerá incluso una corta caminata. De esta manera estaremos aportando al organismo infinidad de beneficios y en consecuencia también nos ayudará a rebajar el exceso de comida ingerida.
Planificación de comidas para las familias
Para intentar aliviar la situación de estrés vivida, en cuanto a la alimentación es de gran ayuda una buena planificación.
Para esto es recomendable sentarnos unos minutos y dedicarlos a planificar las distintas comidas de la semana.
Lo mejor sería poder hacer un mínimo de cinco comidas al día ya que no llegaremos a la siguiente con tanta ansiedad y podremos controlar lo que comamos.
Como anteriormente comenté, hay alimentos imprescindibles, debemos tomar cinco piezas entre frutas y verduras al día, legumbres aproximadamente tres veces a la semana, carne magra 2-3 veces a la semana, aunque es mucho más beneficioso tomar más pescado (blanco, como la merluza, lubina, dorada, rodaballo, rape… o el azul, salmón, pez espada, sardinas, boquerones, atún, caballa… ) que carne. Y en relación a los huevos una cantidad ideal sería cuatro a la semana.
Intentar aportar en el desayuno lácteos, cereales, y fruta e incluir a media mañana o en la merienda de nuevo fruta o algún lácteo.
El resto de alimentos como arroz, pasta… debemos controlarlos dependiendo de nuestra actividad física.
Los guisos, revueltos, cremas, o las preparaciones cocinadas en el horno pueden ser una estupenda opción, que a la vez es saludable y fácil de preparar.
La importancia de acudir al profesional
De igual manera que en cada etapa de nuestra vida necesitamos una planificación alimentaria específica, ocurre en este caso estando confinados.
Pero siempre adaptados a cada tipo de persona. Para ello es muy importante que siempre que haya dudas se acuda a un profesional de la dietética y/o nutrición para no cometer errores y estar bien alimentados y por lo tanto tener los niveles de nutrientes necesarios para nuestro organismo, estemos sanos o con alguna patología.
Si de antemano sabemos (previamente realizados análisis por el médico de cabecera) que no tenemos ninguna patología, la planificación bastaría con realizar lo comentado en la pregunta anterior, pero si no es así debe ponerse en manos de un especialista.
Otro punto en cuestión y que se suma a esta pandemia es la proximidad del frío y lo que conlleva, resfriados, gripes…por ello, si comenzamos a tener síntomas en casa, lo mejor es mantener una correcta hidratación y una alimentación nutritiva y suave , en la que no deben faltar las frutas, verduras, sopas, pescados. Prestando especial atención a no dejar de comer aunque no se tenga apetito, ya que debemos mantener el correcto funcionamiento del sistema inmunológico.